1. HABERLER

  2. KADIN

  3. Antrenman prensipleri ve programlar nasıl hazırlanır? Antrenman süresi ne kadar olmalı
Antrenman prensipleri ve programlar nasıl hazırlanır? Antrenman süresi ne kadar olmalı

Antrenman prensipleri ve programlar nasıl hazırlanır? Antrenman süresi ne kadar olmalı

Merhaba değerli okurlar, bugün sizlerle birlikte temel antrenman prensiplerinden bahsedeceğiz. Temel antrenman prensipleri amacınıza daha hızlı ve verimli bir şekilde ulaşmanızı sağlayacaktır. Yorumlarınızı eksik etmeyin.

A+A-

Antrenman prensipleri ve programlar

ANTRENMAN SÜRESİ

İdeal süre kişiye özel amacına uygun olmalıdır. Burada süre olarak tam zamanında çalışma, zaman dolmadıysa devam etme ya da antrenman tamamlanmadan süre doldu diye antrenmanı yarıda kesmek söz konusu değildir.
Ağırlık çalışma süresi, set arası dinlenmeler ve hareket sayılarıyla doğru orantılıdır.
Yağ yakım döneminde dinlenme süreniz kısa, hareket sayınız fazla idman süreniz 40-50 dakika olması amacınıza en uygunu olacaktır.
Kilo alma döneminde aslında idman süresi değişmez. Performansınızı sadece idman yapmak için harcıyorsanız dinlenme süreniz uzun hareket sayınızı daha az tutup aynı sürede bitirebilirsiniz.
♦ 40-50 dakikalık süreye kardiyolar değil, 90-120 dakika süren bir idman önemsiz, sohbet ile geçen bir antrenmandan ibarettir.
♦ Odaklanarak yaptığınız 30 dakikalık bir idman önem vermeden sağa sola takılara yaptığınız 120 dakikalık idmandan daha hızlı ve etkili fayda sağlayacaktır.

PROGRAM SÜRELERİ

“Kişilere özel” hazırlanan antrenman programları, kişinin idmandan aldığı fayda ve gelişim ile doğru orantılı olarak değiştirilmelidir. Antrenman verimi, o idman süresince yaktığınız kalori ve tempo ile programın işlevsel mantığıyla belirlenir.
Aynı programı, daha aktif ve odaklanarak yapıldığında daha faydalı olacağı gibi hakkı olanın verildiği takdirde vücut buna adaptasyon gösterecek ve değişiklik gerekecektir.
Program değişiklik süreniz “sıkıldım” mantığıyla değiştirmeniz gelişiminize katkı sağlamayacaktır.
♦ “Verimli” antrenman süresi geçirdiğinizi varsayarsak 8 haftada bir programınızı değiştirmelisiniz.

ANTRENMAN PROGRAMI NASIL YAZILIR ?

Spor salonlarında uygulanan antrenman programları kişinin amacı doğrultusunda, kendisine özel olarak yazılmalı.
Sağlık Sorunları
Doktor onaylı bir rapor ya da kişiden alınan cevaplar doğrultusunda yazılacak olanlar antrenmanın temelini belirler.
Kişisel Bilgiler
Yaş, boy, kilo, yağ oranı, postür analizi ve bedensel ölçüleri.
Amaç ve Plan
Amaç genelde aynıdır. Daha fit görünmek. Bu amaca uygunluk kontrolünü yapılıp en uygun plan oluşturulur.
Beslenme Listesi
Antrenman programında ilk olarak kişinin beslenme düzeni ve listesi üzerinden yazılmalı.
Dinlenme ve Yağ Yakımı
Set aralarında ki dinlenme süreniz, kalp ritme üzerinden direk yağ yakımını etkiler. Burada ki dinlenme süreniz azaldığında hareketin başlangıç bitiş süresinin artması gerekiyor.
Burada hareketi yavaş, ağırlığı düşük seçmelisiniz.
Dinlenme süresi arttığında ağırlık arttırıp hareket başlangıç bitiş sürenizi azaltmalısınız ve harekete biraz daha hızlı yapmalısınız.

ANTRENMAN VE YAĞ YAKIMI

Antrenmanları burada kardiyo harici sadece ağırlık egzersizleri olarak adlandıracağım. İdmanda ister kilo verme ister kilo yükseltme olsun her iki süreçte de yağ yakımı ortak amaçtır. Daha kızlı kilo tutmak isteyen kişilerde bu yakım isteği ara ara ikince planda kalsa da bu temel antrenman prensibidir.
♦  Eğer ağırlığınız yüksek ise tekrar hızınızda doğru orantılı olmalı, düşük hızda düşük ağırlık seçilmeli. Bu hipertrofinin altın kurallarındandır.
Yağ yakımı ne hareket ne tekrar hızınızla nede tekrar sayınızla alakalıdır. Yakım set arasındaki dinlenmeniz de gizlidir. Set aralarında ki dinlenme ne kadar az ise o kadar fazla kalori yakımı ve enerji açığı ortaya çıkar. Artan nabız, enerji ihtiyacı aynı oranda yağ yakımını da arttıracaktır.
Dinlenme süreleriniz 
∼ Definasyon – Yağ yakımı : 25-30 saniye
∼ Bulk Hipertrofi : 60-80 saniye
şeklinde olmalıdır.

HABERE YORUM KAT

UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış,
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.